OlgaChio
Участник
Можно ли похудеть во время менопаузы – честно о главном
Когда всё меняется
Вот вроде бы ничего не предвещало беды: живёшь себе, дети выросли, на работе всё стабильно, муж рядом. Но потом вдруг – хоп! И плюс три килограмма буквально за полтора месяца. Обычно я весила 65-66 кг при росте 167 см, чувствовала лёгкость и энергию, ела, что хотела, спортом занималась и даже не задумывалась о калориях. Но после пятидесяти всё изменилось: настроение скачет, жар накатывает и появился лишний вес. Я не сразу поняла, что происходит. Сначала думала, что это праздники или меньше движения, но оказалось – сигналили гормоны. А ведь мне всегда казалось, что климакс – это что-то очень далёкое у женщин постарше.«Взять себя в руки и похудеть»
Первая мысль, конечно: «Надо взять себя в руки и срочно похудеть!». Как в молодости: меньше есть и больше бегать. Но вот парадокс: оказалось, что при менопаузе это не срабатывает.Я урезала порции, перестала есть после шести, пропускала ужины, совсем исключила сладкое, считала каждую калорию, взвешивалась по утрам и даже вечером, на всякий случай. Первые дни казалось, что я справляюсь: цифра на весах чуть снизилась, и я почувствовала гордость. Но через неделю настроение упало, появилась раздражительность, а по ночам мучил голод. Тогда я впервые всерьёз задумалась, что дело не только в калориях, а в том, как работают питание и гормоны во время климакса.
Что я поняла о питании и гормонах
Я поговорила с врачом, почитала исследования и поняла: после 50 выработка эстрогенов и прогестерона снижается, а вместе с ними падает чувствительность к инсулину. Организм будто перестаёт понимать, сколько энергии ему нужно, и начинает запасать лишнее «на всякий случай». Обмен веществ замедляется, мышцы тают, а на их месте откладывается жир, особенно на животе. Появляется «внутренний» висцеральный жир, фигура меняется, талия исчезает. Кожа тоже теряет тонус, становится сухой, появляются морщины.Но самое интересное: когда яичники начинают вырабатывать меньше эстрогенов, организм старается как-то это восполнить и делает ставку на жировую ткань. В ней из мужских гормонов, которые у женщин тоже есть, образуются эстрогены. Вот почему тело буквально «бережёт» жир, даже когда мы едим меньше и больше двигаемся. И получается, что если резко худеть, можно лишиться этого небольшого, но важного источника гормонов. Эндокринолог сказал: «Жир в разумных пределах – это не враг, а защитник». И я почувствовала облегчение: не нужно изводить себя, чтобы влезть в джинсы двадцатилетней давности. Поэтому климакс и похудение – это не про «силу воли» и не про «надо просто меньше есть». Меняется физиология и надо менять образ жизни.
Надо ли худеть при климаксе: возраст и ИМТ
Но дальше возникает другой вопрос: а вообще, надо ли худеть при менопаузе? Ты знаешь… не всегда. Если тело слегка округлилось, но ты чувствуешь себя нормально, анализы в порядке, давление не скачет, возможно, ничего «срочно исправлять» не нужно. Изменения фигуры – часть новой физиологии, и жить с этим можно спокойно. Опять же, морщины не так заметны.
Важно не гнаться за цифрами на весах, а держать свой индивидуальный баланс, учитывать вес, рост и возраст. Ведь с возрастом меняются и ориентиры. Для молодых женщин нормальным считается ИМТ 18-25, а после 45 лет границы становятся мягче. В возрасте 45-54 лет здоровым считается диапазон примерно 22-27 кг/м², а после 55 – 23-28 кг/м².
Но когда похудеть действительно важно?
Если лишний вес реально мешает:
- появляется одышка при обычной прогулке;
- болят колени;
- давление скачет;
- повышается сахар;
- тяжесть и усталость не уходят даже после отдыха.
Что мне реально помогло
Первым делом прошла обследование у гинеколога: анализы на женские гормоны, щитовидку, метаболический синдром, витамин D и железо. Ведь всё взаимосвязано: даже лёгкий дефицит витаминов или сбой щитовидной железы может тормозить обмен веществ. Врач посмотрела анализы и подобрала средства, которые облегчают проявления климакса.Дальше оставалось самое сложное – изменить привычки и образ жизни. И вот что сработало у меня:
1. Я перестала голодать
Вес стал уходить, когда я перестала пугать организм дефицитом. Тело перестало в панике накапливать жир. Потому что голод = стресс. А стресс в этот период – прямой путь к набору веса.
2. Добавила белка и клетчатки
Не диета, а просто в каждом приёме пищи яйца, рыба, сыр, творог, бобовые, курица + овощи и фрукты. Это даёт сытость. Пропадает тяга к сладкому.
3. Сахар не запрещается
Запреты – это прямой путь к срыву. Я просто стала спрашивать себя: «Мне правда хочется сладкого или я устала/злюсь/нервничаю?» Ведь иногда желание сладкого – это просто усталость. А её можно лечить не шоколадом, а отдыхом. Если действительно хочется конфету, съедаю одну, не десять.
4. Обязательно вода
Полтора литра воды в день не из-за моды, а потому что кожа свежеет, суставам легче.
5. Движение без фанатизма
Я не бегаю. Спокойные прогулки 40-60 минут в день, по выходным 6-10 тысяч шагов по интересным местам. Йога дома 2-3 раза в неделю. Это улучшает чувствительность к инсулину лучше, чем бег и тренажёры. Хотя сейчас всё больше говорят, что в менопаузе полезны силовые тренировки для сохранения мышц. Но я пока на это не решилась.
6. Сон и стресс
Выспаться, наверное, самое сложное. Эти ночные приливы и бессонница! Если я плохо спала ночью, то ем больше. Если нервничаю, тянет на сладкое. Но я стараюсь ложиться и вставать в одно и то же время, проветриваю комнату перед сном, пью травяной чай. Когда даю себе отдохнуть и выспаться, аппетит ровнее, тело спокойнее. Двадцать минут тишины с закрытыми глазами днём – не лень, а гормональная пауза.
И о чудо! Вес начал уходить. Медленно – 500 г-1 кг в месяц, но это победа. И главное, ушла тяжесть в теле, улучшилось настроение. И вот теперь на вопрос, как похудеть при менопаузе, я честно отвечаю: «не бороться со своим телом, а научиться жить с ним в новой версии». Я теперь другая, и это классно!
